痩せる効果的な食事の取り方は？タイミングと順番などは？

ダイエットを成功させるには
食事って本当に大切なんです。
また、食事の摂り方も重要なんです。
痩せる効果的な食事の取り方と
タイミングと順番なども
併せてご紹介します。

痩せる効果的な食事の取り方は？

引き締まった体で
綺麗にダイエットを成功させるには
筋トレなどのトレーニングがとっても大切ですよね。

脂肪を減らして、筋肉をつけて体を作っていくには
食事が大きく関係しています。
もちろん食べずに痩せる事は
絶対に避けなければなりません。

私も体調を崩し、10日ほど食欲を
失くしてしまいました。
ご飯を食べたいと思えなかったのです。

すると、4㎏ほど痩せました。
しかし、ご飯を食べれるようになったら
6㎏ほど太ってしまったのです。

そう、食べないで痩せてしまうと
痩せた以上に太ってしまうのです。

また、トレーニングをしても
なかなか筋肉がつかないという人は
トレーニングが悪いのではなく
食事が悪い場合が多いのです。

そして、タンパク質やビタミンやミネラルを
積極的に摂取しましょう。

痩せる食事のポイントは？

脂肪を削ぎ落として
綺麗に痩せるための食事には
ポイントがあります。

それは、
「糖質をコントロールする」ことです。

糖質を摂ると血糖値が上がり
それを下げるために
インスリンが分泌されます。

インスリンがどんどん分泌されると
血中の糖が筋肉や肝臓には運ばれます。

過剰に運ばれた糖質は
やがて脂肪へと変わっていきます。

なので、糖質を控えることで
インスリンの分泌も抑えられます。

エネルギー回路が糖質の燃焼から
脂質、タンパク質の燃焼回路に変わります。

糖質摂取の目安は？

1日の糖質を摂取する目安は
体重×１ｇ以内に抑えるようにする事が理想です。

そして、運動後には「糖質3：タンパク質1」のバランスで
栄養を摂るのがベストなのです。

ただし、あまり運動をしない人と
トレーニング習慣がある人では
必要な栄養量に2倍以上も開きがあります。

タンパク質を摂る

身体を作る必須栄養素である
「タンパク質」を摂取しないと
筋肉量が減ってしまいます。

筋肉量をそのまま保ち
脂肪だけを削ぎ落していくためには

糖質量をコントロールしながら
タンパク質をしっかりと摂取しましょう。

1日のたんぱく質量摂取目安＝体重（kg）×1g～1.5gです。

痩せる食事のタイミングは？

痩せるには、間食をする（空腹の状態を作らない）
ということも大切です。

「間食をする」というと
びっくりされるかもしれませんが

空腹状態（血糖値が低い）だと
身体がエネルギーを作り出すために
筋肉を分解してしまいます。

なので、できるだけ空腹の状態を
つくらないようにすることも大切です。

朝・昼・晩はもちろんのこと、
それ以外の時間にも空腹を感じたら
我慢せずに軽食や間食を摂りましょう。

1日の中で食べる量は？

1日の食事のボリュームは

昼＞朝＞夜

と、なります。

昼間は活動モード
夜は休息モードに切り替わります。

なので、3食のボリュームも
それに合わせていきましょう。

夜は、腹八分目を心がけ
21時以降は食べないようにする事がベストです。

痩せる食事の順番は？

お腹に入れば一緒だろうって
思われがちですが

食べる順番を意識することで
脂肪の増加をある程度防ぐことが出来るのです。

「血糖値が上昇すると
インスリンが分泌されて
脂肪蓄積が進行することがある」と
上記でご説明しました。

太らないためには
「いかに血糖値を急上昇させないか」
ということが重要になります。

その血糖値の上昇を防ぐ
効果が期待できるのが、「野菜」なんです。

野菜には食物繊維が多く含まれ、
食物繊維には血糖値の
上昇を緩やかにする効果があります。

なので、食事をする際は
野菜から食べることを
意識していきましょう。

野菜（食物繊維）　→　魚・肉（たんぱく質）　→　炭水化物
自分が食べたものが
今の自分の身体を作っているのです。